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Comment améliorer la récupération après un match de basket ?

Dans le sport, la récupération est un élément clé pour permettre aux athlètes de donner le meilleur d'eux-mêmes lors des matchs de basket. C'est pour cette raison que la récupération physique et musculaire est un facteur crucial pour améliorer les performances sportives des joueurs.
Comment améliorer la récupération après un match de basket ?
Crédit photo : DR

Dans cet article, nous allons vous donner des conseils sur les différentes méthodes de récupération efficaces pour les joueurs de basket après un match intense.

Nous allons également vous donner des informations sur l’importance de la nutrition, l’effet du sommeil, les étirements et les massages sur la récupération musculaire.

En suivant ces conseils, les joueurs de basket pourront maximiser leur forme physique et leur performance sportive en réduisant les risques de blessure et de fatigue musculaire.

La récupération est un processus complet qui doit être considéré tout au long de la journée et pas seulement après un match. Les séances d’entraînement et les exercices intenses ont également besoin de temps de récupération pour permettre aux muscles de récupérer. Vous pouvez consulter le site La Semelle pour des conseils sur la course et les étirements.

C’est pourquoi il est important de suivre une alimentation riche en protéines, glucides et lipides pour nourrir les muscles et les aider à récupérer plus rapidement.

Le sommeil est aussi un facteur crucial pour la récupération musculaire. Pendant le sommeil, le corps répare les tissus endommagés et reconstitue les réserves d’énergie. Il est donc important pour les joueurs de basket de maintenir une bonne qualité de sommeil pour récupérer efficacement.

Enfin, les techniques de thérapie physique comme les massages, l’utilisation de la chaleur ou du froid, et les étirements peuvent par ailleurs contribuer à la récupération musculaire. Ces techniques permettent de soulager la douleur, de réduire l’inflammation et de stimuler la circulation sanguine pour favoriser la récupération.

En intégrant ces techniques dans un plan de récupération complet, les joueurs de basket peuvent récupérer plus rapidement et améliorer leur performance sportive.

L’importance de la nutrition pour la récupération musculaire

Le basket-ball est un sport d’équipe intermittent de haute intensité pratiqué sur le terrain qui implique des changements rapides dans les schémas de mouvement, des accélérations et des décélérations tout au long d’un match de 40 minutes.

Au cours d’un match de basket, les joueurs effectuent divers mouvements, notamment des sprints de haute intensité, des sauts et des déplacements avec des transitions répétées entre l’attaque et la défense. Les joueurs de basket-ball, hommes et femmes, parcourent 5 à 6 km à des intensités moyennes supérieures au seuil de lactate et à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Les activités physiques intenses comme celle-ci consomment beaucoup d’énergie, il est donc important de reconstituer les réserves d’énergie utilisées pendant le match pour récupérer efficacement.

Pour récupérer efficacement, il est important de consommer suffisamment de nutriments clés tels que les protéines, les glucides et les lipides.

La conception du régime alimentaire le plus approprié pour un athlète exige une connaissance approfondie de la littérature scientifique pertinente, des exigences du sport en matière d’entraînement et de compétition, de la situation sociale et des préférences individuelles de l’athlète. Pour manger sainement sans vous frustrer nous vous conseillons de consulter les recettes saines du site Nutrichallenge.

Des études ont démontré depuis plus de 15 ans que l’ingestion programmée de glucides, de protéines et de graisses peut avoir un effet significatif sur la réponse adaptative à l’exercice. Les compléments alimentaires peuvent également jouer un rôle important en aidant les athlètes à consommer la quantité appropriée de calories, de glucides et de protéines dans leur alimentation mais nous verrons ce point un peu plus loin dans notre article.

Les nutriments clés pour la récupération musculaire (protéines, glucides, lipides)

Les protéines sont particulièrement importantes pour la récupération musculaire car elles jouent un rôle clé dans la réparation des tissus endommagés.

Les athlètes doivent donc consommer suffisamment de protéines pour nourrir leurs muscles et les aider à récupérer plus rapidement. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.

Il est important d’opter pour des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps a besoin pour construire et réparer les tissus musculaires.

Les protéines complètes sont généralement d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais il y a également des sources de protéines complètes d’origine végétale comme les légumineuses (comme les lentilles, les haricots, les pois), les céréales complètes et les graines.

Les protéines d’origine végétale sont généralement incomplètes, mais en combinant différentes sources végétales on peut obtenir des protéines complètes. Il est donc important pour les athlètes de consommer des sources de protéines complètes pour assurer une récupération musculaire optimale et un bon maintien de la santé.

Les glucides sont aussi importants pour la récupération musculaire car ils sont une des sources principales d’énergie pour les muscles. Les athlètes doivent donc consommer suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves d’énergie utilisées lors d’un match. Les aliments riches en glucides comprennent les céréales complètes, les pâtes, le riz et les fruits.

Les glucides sont stockés dans le muscle sous forme de glycogène, une forme de sucre qui peut être rapidement utilisée pour fournir de l’énergie. Les réserves de glycogène sont souvent totalement épuisées pendant les matchs de basket, il est donc important de les reconstituer pour être prêt pour le match suivant.

Les glucides complets tels que les céréales, les fruits et les légumes sont les meilleures options pour reconstituer les réserves de glycogène car ils apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux qui sont tous importants pour une bonne récupération.

Les lipides enfin jouent également un rôle important dans la récupération musculaire. Les lipides insaturés, comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et les inflammations qui peuvent survenir après un match de basket.

Les lipides insaturés sont présents dans les aliments tels que les noix, les graines, les huiles végétales et les poissons gras. Les lipides insaturés sont également nécessaires pour la production de hormones anti-inflammatoires qui aident à réduire les douleurs et l’inflammation.

Les lipides insaturés peuvent également contribuer à améliorer la circulation sanguine et donc, favoriser la récupération musculaire. Il est donc important pour les athlètes de consommer suffisamment de lipides insaturés pour récupérer efficacement après un match de basket.

Les athlètes doivent donc inclure des sources de graisses saines dans leur alimentation pour améliorer leur récupération.

Quelles quantités de protéines, glucides et lipides consommer ?

Une étude de 2021 sur la nutrition des basketteurs durant la saison nous dit qu’il est recommandé aux basketteurs de consommer 5-7 g/kg/jour de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et 1,2-2,0 g/kg/jour de protéines, consommées tout au long de la journée (c’est-à-dire toutes les 4-5 h), à raison de 0,31 g/kg par repas, pour favoriser la récupération musculaire.

Les joueurs doivent tenir compte de la composition des liquides et du rythme d’ingestion des liquides après l’entraînement et la compétition, en particulier lorsqu’il y a moins de 24 heures entre les entraînements/matchs.

Conseils pratiques pour une alimentation adaptée aux besoins des basketteurs

La nutrition est un sujet complexe et chronophage sans une bonne organisation. Voici 5 conseils pour vous aider à optimiser votre alimentation.

  1. Consommez des aliments riches en électrolytes pour éviter les pertes en eau : Les athlètes devraient consommer des aliments riches en électrolytes pour remplacer les pertes en eau et éviter la déshydratation. Par exemple des fruits comme la pastèque, les oranges, les bananes, les pommes ou les légumes comme les tomates, les concombres, les courgettes.
  2. Planifiez les repas à l’avance : Il est important pour les athlètes de planifier les repas à l’avance pour s’assurer qu’ils ont suffisamment de nutriments pour récupérer efficacement après un match. Cela peut inclure la préparation de repas maison ou la planification de repas de remplacement pour les déplacements.
  3. Consommez des aliments riches en antioxydants : Les athlètes doivent consommer régulièrement des aliments riches en antioxydants pour réduire les dommages cellulaires causés par l’entraînement intense. Les exemples de repas pourraient être des fruits rouges, des légumes verts, des noix et des graines…
  4. Surveillez votre apport en eau : Il est important pour les athlètes de consommer suffisamment de liquides pour maintenir une bonne hydratation et favoriser la récupération musculaire. Les athlètes devraient viser à consommer environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour au minimum hors séance d’entrainnement. Veillez à bien répartir cette hydratation tout au long de la journée pour maximiser son assimiliation par l’organisme. Boire tout d’un coup serait au mieux inneficace, au pire dangereux pour l’organisme.
  5. Consommez des aliments riches en fibres : Les athlètes devraient consommer des aliments riches en fibres pour maintenir une bonne digestion et éviter les problèmes de constipation liés à une alimentation riche en protéines et en glucides

Les basketteurs doivent-ils prendre des compléments alimentaires ?

Les sportifs de haut niveau n’arrive pas toujours à atteindre les objectifs moyens de macro nutriments journaliers. Si elle est bien gérée, la suppléemntation permet d’atteindre plus vite ces objectiifs journaliers en maintenant un apport calorique raisonnable.

Il existe plusieurs suppléments nutritionnels qui peuvent être utilisés pour la récupération en basket-ball.

Voici quelques exemples :

  1. Whey protéine : Comme nous l’avons vu, peu importe le sport, les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire. Les joueurs de basket-ball ont besoin de protéines pour réparer et reconstruire les muscles endommagés après l’entraînement et les matchs. Les protéines en poudre sont souvent utilisées dans ce sport en post-match car elles sont facilement digestes et peuvent être 100% naturelles. Attention à toujours privilégier des produits sans additifs et sans édulcorants. ProtéAlpes propose par exemple une whey à la vanille et une whey au chocolat spécialement dédiées à la récupération après un effort intense comme un match de basket ou de hockey.
  2. Béta-alanine : La béta-alanine est un acide aminé qui peut augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles. Cela peut améliorer la résistance à la fatigue, ce qui est important pour les joueurs de basket-ball qui doivent maintenir un haut niveau d’intensité pendant des périodes prolongées.
  3. Créatine : La créatine est un supplément populaire utilisé pour augmenter la force et l’endurance musculaire. Elle peut aider les joueurs de basket-ball à récupérer plus rapidement après l’entraînement et les matchs en réduisant la fatigue musculaire. Elle est peu présente dans le sport amateur à cause de ses potentiels effets secondaires (nausées, diarrhées, maux de ventre, prise de poids…)
  4. Les oméga 3 : les acides gras oméga-3, en particulier l’acide eicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA) font l’objet d’une attention croissante dans la nutrition sportive. Plusieurs études suggèrent un effet potentiellement bénéfique de l’EPA/DHA sur la performance par une amélioration de la capacité d’endurance et un retardement de l’apparition des courbatures, ainsi que sur les marqueurs liés à une meilleure récupération et à la modulation immunitaire. La majorité de ces études sont menées chez des amateurs.

Le sommeil et la récupération

Le sommeil est un élément crucial pour la récupération des basketteurs.

Il existe différents stades de sommeil qui ont des impacts différents sur la récupération physique et mentale des athlètes.

Présentation des différents stades du sommeil et de leur impact sur la récupération

Voici une présentation des différents stades du sommeil et de leur impact sur la récupération des basketteurs :

  1. Le sommeil léger : Ce stade est caractérisé par une faible activité cérébrale et un faible taux de mouvements oculaires. C’est le stade où il est le plus facile de se réveiller. Il est important pour les joueurs de passer suffisamment de temps dans ce stade pour se sentir reposé et éveillé le matin. Pour cela, il faut éviter d’accumuler des dettes de sommeil trop importantes car cette phase peut-être sauter si le corps est trop fatigué.
  2. Le sommeil paradoxal : C’est le stade où les mouvements oculaires sont plus rapides et l’activité cérébrale est plus intense. C’est le stade où se produisent les rêves et il est important pour la mémorisation, l’apprentissage, la plasticité cérébrale et la récupération mentale. Cette phase est indispensable pour assimiler les différents mouvements techniques, les stratégies de jeu et tirer des conclusions de ses prises de décisions lors des matchs.
  3. Le sommeil profond : Ce stade est caractérisé par une activité cérébrale très faible et un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque. Il est important pour la récupération physique car c’est en majorité durant cette phase que les muscles et les articulations se réparent.
  4. Le sommeil à ondes lentes : Ce stade est caractérisé par une activité cérébrale très faible et un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque. C’est le stade où les hormones de croissance sont produites et où une partie de la récupération musculaire a lieu.

Explication des conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité sur les performances sportives

Un sommeil de mauvaise qualité peut avoir des conséquences néfastes sur les performances sportives des basketteurs.

Voici quelques exemples de ces conséquences :

  1. Fatigue mentale et physique : Un manque de sommeil peut entraîner une fatigue mentale et physique qui peut réduire les capacités cognitives et physiques des athlètes. Cela peut se traduire par une baisse de la vitesse, de l’endurance, de la coordination et de la réaction.
  2. Baisse de la récupération : Le sommeil est crucial pour la récupération physique et mentale des basketteurs. Un manque de sommeil peut entraîner une récupération insuffisante, ce qui peut augmenter le risque de blessures et réduire les performances à long terme.
  3. Augmentation des douleurs musculaires : Les athlètes qui ne dorment pas suffisamment peuvent souffrir d’une augmentation des douleurs musculaires et de l’inflammation. Cela peut entraîner une baisse de la flexibilité et de la mobilité, ainsi qu’une réduction de la force et de la puissance musculaires.
  4. Baisse de la capacité de concentration : Le sommeil est crucial pour la capacité de concentration des basketteurs. Un manque de sommeil peut entraîner une baisse de la capacité de concentration, de la mémoire, de la résolution de problèmes et de la prise de décisions.
  5. Augmentation du risque de blessure : Les athlètes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de se blesser, car leur corps n’est pas en mesure de récupérer efficacement entre les entraînements et les matchs.

En résumé, un sommeil de mauvaise qualité peut avoir des conséquences importantes sur les performances sportives des basketteurs, il est donc primordial pour les athlètes de se concentrer sur la qualité et la quantité de sommeil pour améliorer leur récupération et leur performance globale.

Conseils pratiques pour améliorer la qualité du sommeil (hygiène de sommeil, routine avant de dormir, etc.)

Selon une étude de 2021, les athlètes qui ont une durée de sommeil de 8 heures ou plus ou des niveaux de qualité de sommeil élevés sont moins enclins à souffrir de blessures ou de maladies.

En somme, les athlètes qui maintiennent de bonnes habitudes de sommeil (dormant au moins 8 heures par nuit et ayant une bonne qualité de sommeil) sont moins exposés aux problèmes liés à des niveaux de stress élevés.

Sensibiliser les athlètes, les entraîneurs et les coachs aux signes et symptômes d’un stress excessif, notamment le manque de sommeil, peut contribuer à réduire les mauvaises adaptations et améliorer les résultats des athlètes.

Voici quelques astuces pour vous aider à améliorer le sommeil :

  1. Fixer un horaire pour aller au lit et se réveiller tous les jours est important pour maintenir un rythme circadien stable. Cela aide votre corps à s’habituer à un horaire régulier et à se préparer pour le sommeil.
  2. Éviter les écrans avant de dormir peut aider à réduire la stimulation de la lumière bleue, qui peut perturber la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle le rythme circadien.
  3. Créer un environnement de sommeil calme, sombre et frais peut aider à favoriser un sommeil réparateur. La température idéale pour dormir est d’environ 18 degrés.
  4. Faire une activité relaxante avant de dormir peut aider à calmer l’esprit et à réduire le stress, ce qui peut faciliter l’endormissement.
  5. Éviter de manger ou de boire des aliments stimulantes en soirée peut aider à éviter les perturbations de sommeil. La caféine et l’alcool peuvent affecter la qualité et la durée du sommeil.
  6. Utiliser un matelas et des oreillers confortables peut aider à soutenir correctement le corps et à soulager les douleurs et les inconforts. Il est important de remplacer régulièrement ces articles pour éviter les problèmes de sommeil.
  7. L’exercice, même léger, peut améliorer la qualité du sommeil en réduisant le stress et en favorisant l’endormissement, mais il est important de ne pas le faire trop tard le soir pour ne pas perturber notre rythme circadien.
  8. Évitez les siestes en journée. Si vous avez du mal à dormir la nuit, éviter de faire des siestes en journée peut aider à maintenir un rythme de sommeil stable.
  9. Utilisez des techniques de respiration et de relaxation pour vous aider à vous détendre avant de dormir. Il existe de nombreuses techniques, comme la respiration profonde, la méditation et le yoga, qui peuvent aider à calmer l’esprit et à réduire le stress.
  10. Faites attention à votre alimentation et à votre consommation de boissons avant de dormir. Évitez de manger des aliments lourds ou épicés avant d’aller dormir, et limitez la consommation de liquides avant le coucher pour éviter de vous réveiller pour aller aux toilettes pendant la nuit.
  11. Utilisez des accessoires pour améliorer la qualité de sommeil : Des bouchons d’oreille ou un masque de sommeil peuvent aider à bloquer les bruits et la lumière qui pourraient perturber le sommeil. Des humidificateurs d’air peuvent aider à maintenir une humidité optimale dans la chambre à coucher, ce qui peut aider à prévenir les narines sèches et les maux de gorge.

Après avoir étudié l’importance de la nutrition et du sommeil pour la récupérations des joueurs, il ne nous reste plus qu’à évoquer l’usage de thérapies physiques et l’amélioration des plans de nutritions via des compléments alimentaires spécifiques.

La thérapie physique pour la récupération

Il y a plusieurs techniques de thérapie physique qui peuvent aider les basketteurs à récupérer de leurs blessures et à améliorer leur performance.

Voici quelques exemples de ces techniques avec des conseils pratiques pour les utiliser :

Le massage

Le massage est une technique de thérapie physique qui peut aider à réduire les douleurs musculaires, à améliorer la circulation sanguine et à détendre les muscles. Les basketteurs peuvent utiliser des massages pour récupérer après un match ou un entraînement intensif, ou pour prévenir les blessures.

Il est recommandé de se faire masser par un professionnel qualifié, mais les basketteurs peuvent également utiliser des rouleaux de massage, des pistolets de massage ou des balles de massage pour se masser eux-mêmes.

A très haut niveau, il est recommandé de recevoir un massage sportif minimal après chaque entraînement intense ou match pour éliminer les déchets métaboliques et augmenter la circulation sanguine.

Thérapie par la chaleur ou le froid

La thérapie par la chaleur ou le froid peut aider à soulager les douleurs articulaires et musculaires. La chaleur peut améliorer la circulation sanguine et détendre les muscles, tandis que le froid peut réduire l’inflammation et la douleur.

Les joueurs de basket peuvent utiliser des bouillottes, des serviettes chaudes ou des couvertures chauffantes pour appliquer de la chaleur sur les zones douloureuses.

Il est important de ne pas utiliser de chaleur trop élevée et de ne pas appliquer la chaleur directement sur la peau. Il est également recommandé de ne pas utiliser de chaleur immédiatement après une blessure, car cela peut aggraver l’inflammation.

La thérapie par le froid est également connue sous le nom de cryothérapie. Elle consiste à utiliser des compresses glacées ou des packs de glace pour réduire l’inflammation et la douleur dans les muscles et les articulations.

Il est particulièrement utile pour les joueurs de basket-ball qui souffrent de douleurs articulaires ou de tendinites.

Voici quelques conseils pratiques pour utiliser la thérapie par le froid :

  1. Appliquez de la glace immédiatement après une blessure pour réduire l’enflure et la douleur. Appliquez-le pendant 15-20 minutes toutes les 2 heures pendant les premiers jours suivant la blessure.
  2. Utilisez un sac de glace ou un paquet de glace enveloppé dans une serviette pour éviter les brûlures de froid.
  3. Évitez de placer de la glace directement sur la peau nue, car cela peut causer des brûlures de froid.
  4. En cas de douleur chronique, utilisez la thérapie par le froid avant les exercices pour réduire la douleur et après les exercices pour réduire l’inflammation.

Les étirements

Les étirements sont importants pour les joueurs de basket car ils aident à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations et des muscles.

Cela peut réduire les risques de blessures, améliorer la performance athlétique et augmenter la capacité à effectuer des mouvements spécifiques sur le terrain de basket.

Selon une étude de 2014, les étirements dynamiques peuvent être recommandés dans la période précédant immédiatement l’activité pour la plupart des athlètes, et les étirements statiques et les étirements FNP (facilitation neuromusculaire proprioceptive) sont probablement mieux réservés à la période suivant l’activité, s’ils sont utilisés.

Si les étirements statiques ou FNP sont utilisés avant l’activité, ils devraient probablement être suivis d’une période suffisante (par exemple, 5 min), d’une session d’étirement dynamique ou d’un échauffement général avant l’activité pour dissiper tout effet négatif potentiel sur la performance.

Note : les étirements FNP ou facilitation neuromusculaire proprioceptive consiste étirer passivement un groupe musculaire puis de le contracter isométriquement contre une résistance, alors qu’il est en position étirée.

Il existe donc plusieurs types d’étirements, tels que les étirements statiques, les étirements dynamiques et les étirements passifs.

Les étirements statiques sont les plus couramment utilisés pour les joueurs de basket. Il s’agit de maintenir une position étirée pendant une période prolongée, généralement de 15 à 30 secondes.

Les étirements dynamiques, quant à eux, impliquent des mouvements doux et contrôlés d’une articulation ou d’un groupe musculaire, tels que des mouvements de balancier et de rotation.

Les étirements passifs sont réalisés en utilisant une bande élastique ou un partenaire pour aider à étirer les muscles.

Il est important de noter qu’il est important de faire des étirements avant et après l’exercice pour éviter les blessures. Avant le match ou l’entraînement, les étirements dynamiques sont préférables car ils aident à augmenter la température corporelle.

En conclusion

La récupération après un match de basket est essentielle pour améliorer les performances des joueurs. Les efforts physiques intenses et les microtraumatismes subis lors d’un match peuvent entraîner des douleurs musculaires, de la fatigue et une baisse de la réactivité.

Une bonne récupération permet de réduire ces symptômes, de réparer les tissus endommagés et de préparer les joueurs à leur prochain match.

Il existe différents facteurs à prendre en compte pour une bonne récupération. Nous avons vu que la nutrition joue un rôle clé dans la récupération musculaire. Les protéines, les glucides et les lipides sont des nutriments clés pour réparer les tissus endommagés et reconstituer les réserves d’énergie. Il est donc important pour les basketteurs de consommer suffisamment de ces nutriments pour favoriser leur récupération.

Ensuite, nous avons évoqué l’importance du sommeil qui est également un élément clé de la récupération. Les différents stades du sommeil ont des effets bénéfiques sur la récupération musculaire et mentale. Il est donc important pour les joueurs de maintenir une bonne qualité de sommeil pour récupérer efficacement.

Enfin, les massages, l’utilisation de la chaleur ou du froid, et les étirements peuvent également contribuer à la récupération musculaire. Ces techniques permettent de soulager la douleur, de réduire l’inflammation et de stimuler la circulation sanguine pour favoriser la récupération.

En somme, la récupération après un match de basket est un processus complexe qui repose sur l’interaction de plusieurs facteurs. Il est donc important pour les joueurs de prendre en compte ces différents facteurs pour optimiser leur récupération afin de maximiser leur performance.

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