L’importance du renforcement musculaire pour les basketteurs

Vue d’ensemble

Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement, ce qui est le cas de la plupart des sports aujourd’hui, chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s’appuie sur la précédente.

Remarque importante

La pratique du basket-ball exige également beaucoup d’entraînement de « course » dans tout programme complet. La partie du programme décrite ici se limite principalement à la partie musculation et développement de la force. Vous devrez faire de l’entraînement cardio pour développer votre capacité aérobique au début de la présaison, puis développer votre capacité anaérobique avec des sprints et des intervalles pour être totalement prêt pour le début de la saison.

La condition aérobie signifie que vous pouvez courir ou faire un footing pendant une longue période à un rythme modéré sans vous fatiguer. La condition anaérobie signifie que vous pouvez continuer plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Ces deux aspects sont importants pour le basket-ball, surtout si vous êtes susceptible de jouer tout le match. Lorsque vous optimisez tous les éléments de la condition physique pour le basket-ball – la course, la force et la puissance – on atteint une condition physique optimale.

Programme d’entraînement de base

Un programme de musculation pour le basket-ball sur une année pourrait ressembler au programme décrit ci-dessous.

1. Début de la présaison

Suivez ces directives au début de la présaison :

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se muscler après plusieurs mois de coupure (et pour certain d’excès…).

L’accent est mis sur le développement de la forme aérobique, de la force fonctionnelle et de l’hypertrophie musculaire.

2. Fin de la présaison

Suivez ces directives en fin de présaison :

Les joueurs travaillent en vue du début de la saison et les premiers matchs amicaux sont imminents.

L’accent est mis sur le développement de la capacité anaérobie, de la force et de la puissance maximales.

3. En saison

Pendant la saison, l’entraînement évolue comme suit :

La compétition est en cours et les joueurs sont censés être pleinement fonctionnels pour la compétition.

L’accent est mis sur le maintien de la vitesse, de la condition aérobie et anaérobie, de la force et de la puissance.

4. Intersaison

Après la saison, suivez ce programme :

La saison est terminée ; il est temps de se détendre un peu, mais il faut quand même rester actif.

L’accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d’une activité légère – entraînement croisé, travail de fitness léger. Il est utile de faire une pause de plusieurs semaines dans les activités physique pour permettre au corps de se regénérer.

À l’approche de la présaison, un travail plus régulier peut être repris en mettant l’accent sur le renforcement de la condition aérobie en vue de l’entraînement de présaison.

Le rôle des protéines

Il existe des preuves solides qui montrent que la consommation de protéines avant et/ou après l’entraînement induit une augmentation significative de la synthèse des protéines musculaires. Il convient toutefois de noter que l’apport calorique quotidien total et l’apport en protéines sur le long terme jouent les rôles alimentaires les plus cruciaux pour faciliter les adaptations à l’exercice. La place de n°1 pour la meilleure protéine pour la prise de masse se joue entre Gainer, Whey et Isolate.

Un programme de musculation spécifique pour les basketteurs

Au basket-ball, les meneurs de jeu et les arrières auront probablement besoin de plus d’agilité et de vitesse et de moins de force et de masse musculaire que les pivots et les ailiers-forts, même si tout ce qui précède serait bien pour chaque joueur si c’était possible.

Développer la force tout en minimisant le volume et en conservant ainsi la vitesse et l’agilité est une technique essentielle dans l’entraînement de la mobilité pour ceux pour qui ces attributs sont essentiels.

Par exemple, les arrières peuvent soulever des charges lourdes, avec peu de répétitions et beaucoup de repos entre les séries, afin de développer leur force sans excès de volume. D’un autre côté, les joueurs plus grands auront besoin d’un programme qui développe la force et le volume, ce qui signifie plus de répétitions et moins de repos entre les séries.

Note importante

Il faut toujours s’échauffer et effectuer un retour au calme avant et après une séance d’entraînement. Il est toujours bon d’obtenir le feu vert de son médecin avant de se lancer, surtout si on débute le renforcement musculaire.