Quels sont les avantages des protéines en poudre ?

La protéine en poudre est un complément alimentaire populaire. Les protéines sont un macronutriment essentiel qui aide à construire les muscles, à réparer les tissus et à fabriquer des enzymes et des hormones. L'utilisation de protéines en poudre peut également favoriser la perte de poids et aider les gens à tonifier leurs muscles.

Les avantages possibles des protéines en poudre pour la santé sont les suivants :

1. Gestion du poids

La consommation d’aliments riches en protéines et la prise de suppléments peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps. La sensation de satiété a tendance à entraîner des portions plus petites et des grignotages moins fréquents, ce qui peut aider une personne à maintenir un poids sain ou à perdre du poids si nécessaire.

Une étude parue en 2017 a rapporté que la supplémentation en protéines de lactosérum pourrait réduire le poids corporel et la masse grasse totale chez les personnes en surpoids ou obèses.

Elle pourrait également réduire la pression artérielle, le cholestérol total et d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

2. Croissance musculaire

Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. De nombreux sportifs consomment des shakes protéinés car ils pensent que ces boissons les aideront à se muscler après une séance de musculation.

Une analyse de 49 études réalisée en 2018 soutient l’utilisation de la supplémentation en protéines à cette fin. La recherche suggère que les suppléments de protéines améliorent de manière significative la taille et la force musculaires chez les adultes en bonne santé qui effectuent des exercices de résistance, comme soulever des poids.

La supplémentation en protéines était aussi efficace chez les hommes que chez les femmes. Cependant, l’efficacité peut diminuer avec l’âge, car les adultes plus âgés ont des besoins en protéines plus élevés que les personnes plus jeunes.

Les chercheurs ont également noté qu’une fois que les protéines dépassaient 1,6 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel, les participants ne ressentaient aucun avantage supplémentaire.

3. Récupération après l’exercice

En plus de contribuer à la croissance musculaire, les protéines peuvent aider à réparer les muscles et les tissus endommagés. Par conséquent, les athlètes peuvent utiliser la poudre de protéines pour accélérer la récupération des douleurs musculaires après l’exercice.

De nombreuses études rapportent que la prise de suppléments de protéines après l’exercice peut aider à la récupération en réduisant les dommages musculaires et en améliorant la performance musculaire et la synthèse des protéines musculaires.

4. Nutrition supplémentaire

L’apport quotidien recommandé de protéines pour les personnes âgées de 19 ans et plus est de 46 g pour les femmes et de 56 g pour les hommes.

Les personnes qui ont du mal à respecter ces quantités, y compris peut-être certains végétaliens et végétariens, peuvent trouver dans les protéines en poudre une solution facile au problème.

Les athlètes, les haltérophiles, les personnes âgées et les personnes atteintes d’une maladie chronique peuvent avoir besoin de dépasser la recommandation générale d’apport en protéines.

Une étude montre que les athlètes ayant un régime d’entraînement intense peuvent bénéficier d’environ deux fois l’apport quotidien recommandé en protéines, soit de 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel.

Types de protéines en poudre

Il existe plusieurs types de protéines en poudre. La protéine de lactosérum (ou Whey) est le supplément protéique le plus populaire et celui sur lequel les chercheurs ont eu tendance à se concentrer, mais ce n’est pas le seul. Les types courants de protéines en poudre sont les suivants :

Lactosérum

Cette protéine de lait hydrosoluble est populaire parmi les athlètes. Il s’agit d’une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés dont le corps humain a besoin dans l’alimentation. Le corps absorbe les protéines de lactosérum rapidement et facilement. Acheter ce produit de la marque biotech.

Caséine

Ce type de protéine est riche en glutamine, un acide aminé qui peut accélérer la récupération musculaire après l’exercice. La caséine provient du lait, ce qui la rend inadaptée aux végétaliens et aux personnes allergiques au lait. Le corps digère cette protéine plus lentement, il est donc préférable de la prendre le soir.

Soja

La protéine de soja est une excellente alternative au lactosérum ou à la caséine pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Elle contient également tous les acides aminés essentiels.

Pois

De nombreuses poudres de protéines végétales contiennent des protéines de pois, qui sont une alternative de haute qualité aux protéines de soja et de lait. La protéine de pois est une bonne source d’arginine, un acide aminé.

Chanvre

Les graines de chanvre sont des protéines complètes qui contiennent également des acides gras essentiels. Cela fait du chanvre un excellent choix pour les végétaliens ou les personnes allergiques aux produits laitiers ou au soja.

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Qui a écrit ce papier ?

Louis-florent Beng

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